Entrenar fuerza también rejuvenece la mente: el impacto silencioso del ejercicio en el cerebro

La longevidad ya no se mide solo en años, sino en calidad de vida. En un contexto de mayor expectativa de vida, la ciencia del bienestar pone el foco en cómo envejecer con energía física y claridad mental. En ese camino se inscribe el biohacking, un enfoque que propone recuperar hábitos ancestrales y potenciarlos con herramientas modernas. Uno de sus principales impulsores en la Argentina es el psicólogo Marcos Apud, especialista en longevidad y salud cerebral.

Autor de Mucho más que humanos y Neurolongevidad: un cerebro que dure cien años, Apud sostiene que el envejecimiento no debería vivirse como una pérdida, sino como una etapa de plenitud. "No se trata de vivir más, sino de vivir mejor", resume. Para eso, plantea intervenir de manera consciente en pilares clave del bienestar: sueño, alimentación, actividad física, manejo del estrés, suplementación, contacto con la naturaleza e incluso la exposición a la luz y al frío.

Según explica, el biohacking funciona como un laboratorio personal. A través de pequeños cambios -o "hacks"- y del seguimiento de sus efectos en el cuerpo y la mente, es posible mejorar la inmunidad, la energía diaria y la salud cognitiva. Ayunos controlados, duchas frías, cenas livianas y respeto por los ritmos circadianos son prácticas que, lejos de ser una moda, retoman costumbres que ya aplicaban generaciones anteriores.

Entre todos los hábitos, Apud destaca uno por su impacto integral: dormir con el estómago vacío. Recomienda cenar al menos tres horas antes de acostarse, idealmente alrededor de las 19, para dormir entre las 22 y las 22.30. De ese modo, el cuerpo entra en una fase profunda de regeneración durante la noche. También advierte sobre el exceso de pantallas y luz azul en horarios nocturnos, que altera la producción de melatonina y afecta la calidad del descanso. En ese sentido, el uso de lentes bloqueadores de luz azul puede ayudar a estabilizar el reloj biológico.

La productividad, señala, también depende de respetar esos ciclos. Las tareas cognitivas más exigentes deberían concentrarse en la primera parte del día, cuando el rendimiento mental es más alto. A partir de la tarde, el organismo inicia un proceso natural de descenso de la activación, lo que vuelve desaconsejable tanto el trabajo intelectual intenso como el entrenamiento físico nocturno.

Pero el punto más contundente de su planteo aparece cuando habla del ejercicio. Apud afirma que el entrenamiento sistemático de fuerza es una de las herramientas más poderosas para frenar el deterioro asociado al envejecimiento, no solo a nivel muscular, sino también cerebral. A partir de los 40 años, advierte, la pérdida de masa muscular -sarcopenia- se acelera y puede alcanzar cerca del 5% por década si no se la combate con trabajo específico.

El entrenamiento recomendado no apunta a rutinas largas ni a muchas repeticiones livianas, sino a ejercicios breves, intensos y con peso desafiante. Tres sesiones semanales de unos 30 minutos, con entre cinco y ocho repeticiones por ejercicio, son suficientes para generar adaptaciones positivas.

Los beneficios, explica, van más allá del cuerpo. El trabajo de fuerza estimula la producción de BDNF, una proteína clave para la plasticidad cerebral, la neurogénesis y la creación de nuevas conexiones neuronales. "La juventud del cerebro depende más del ejercicio físico que del trabajo cognitivo", afirma. Su consigna es clara: "menos sudoku y más sudor".

Este efecto se vincula directamente con la prevención de la pérdida de masa cerebral y con la construcción de una mayor reserva cognitiva, una especie de "ahorro" que permite al cerebro compensar mejor el paso del tiempo y retrasar la aparición de síntomas de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson o distintos tipos de demencia.

Para fortalecer esa reserva, Apud recomienda desafiar de forma constante a la mente: aprender cosas nuevas, ampliar el vocabulario, entrenar la memoria y sostener conversaciones intelectualmente estimulantes. A esto suma prácticas como la exposición al frío y la terapia de contraste -alternar calor y frío, por ejemplo con sauna y duchas heladas- que, según explica, mejoran la respuesta inmunológica, reducen la inflamación y protegen el sistema cardiovascular.

En definitiva, el mensaje del biohacking apunta a recuperar una biología más alineada con la naturaleza y menos dependiente del confort permanente. En tiempos de tecnología omnipresente y sedentarismo, Apud plantea que pensar, moverse y descansar bien serán las verdaderas superhabilidades del futuro. Y que entrenar la fuerza, lejos de ser solo una cuestión estética, puede ser una de las llaves más eficaces para mantener un cerebro joven y activo a lo largo de toda la vida.