Nueva pirámide alimentaria: por qué vuelve la carne, las grasas y la "comida real" al centro de la dieta

La reciente decisión del gobierno de Estados Unidos de modificar su pirámide nutricional volvió a poner en debate qué conviene comer y qué no. El nuevo esquema, impulsado por el equipo de salud que encabeza Robert Kennedy Jr., prioriza las proteínas, los lácteos enteros y las grasas saludables, y recupera el valor de la carne en la alimentación, con el objetivo de enfrentar los niveles récord de obesidad.

Para la médica nutricionista Lorena Narte, la medida no es una sorpresa, sino la confirmación de un cambio que la ciencia viene marcando desde hace años. "Hace mucho que no recomendamos la vieja pirámide nutricional que tenía como base comer demasiados hidratos de carbono", explicó en el programa "A pesar de las llamas" por Radio Post. Según recordó, durante décadas se enseñó que la alimentación debía sostenerse sobre harinas y cereales, cuando hoy la evidencia muestra otra cosa.

"La evidencia empezó a decir que las grasas no son las malas, que hay que consumir proteínas de calidad, aumentar el consumo de carnes", señaló. Para Narte, el nuevo enfoque estadounidense "se va alineando un poco con la evidencia científica" y deja atrás una etapa en la que se demonizaba de forma generalizada a la grasa.

Menos harinas, más comida real

Uno de los cambios más fuertes que introduce la nueva pirámide es el desplazamiento de las harinas refinadas del centro de la dieta. "Antes la base eran los cereales, todas las harinas, y te daban como diez porciones por día. Era una barbaridad", recordó la nutricionista. Hoy, en cambio, la recomendación es reducirlos y, cuando se consumen, que sean integrales.

En ese punto, Narte destacó una consigna que atraviesa toda la nueva mirada: "Comer comida real". Para ella, esa es la clave. "Abandonar la comida ultraprocesada y volver a la comida casera", resumió. Y explicó que el crecimiento de los productos industriales estuvo muy ligado a la vieja guerra contra las grasas: "Se demonizaron las grasas durante mucho tiempo y eso hizo que crecieran los ultraprocesados y el azúcar".

Hoy la evidencia muestra lo contrario: "Tenemos que volver a comer lo natural, donde están las grasas naturales, sobre todo las grasas vegetales como el aceite de oliva y los frutos secos".

Más proteínas: cuánto y de dónde

El nuevo esquema también eleva de manera fuerte la recomendación de proteínas. "Antes se hablaba de 0,8 gramos por kilo de peso por día. Ahora está casi el doble", explicó Narte. La recomendación actual se mueve entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo. Es decir, una persona de 70 kilos debería consumir alrededor de 100 gramos de proteína diarios.

Eso no significa solo carne. "Tenemos legumbres, que además de proteínas tienen fibra y son mucho más completas", señaló. Lentejas, garbanzos y porotos, explicó, son aliados clave, siempre que se los incorpore de manera progresiva para evitar molestias digestivas.

El regreso de la leche entera

Durante años se instaló la idea de que las grasas animales eran las responsables de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la obesidad. "Después de muchos estudios se llegó a la conclusión de que no es solamente la grasa. Es todo el entorno: el sedentarismo, el exceso de azúcar, la vida moderna", explicó.

Sobre la moda de dejar la leche o reemplazarla por bebidas vegetales, fue clara: "Hay muchas modas. También hay personas con intolerancias reales. Pero muchas veces es el exceso lo que genera síntomas". Cuando alguien deja de consumir lácteos por mucho tiempo, el cuerpo reduce la producción de lactasa, la enzima que digiere la lactosa, y al reintroducirlos aparecen gases, hinchazón o molestias. "Entonces uno cree que es intolerante, pero en realidad el organismo se desacostumbró", explicó.

Dietas antiinflamatorias, avena y legumbres

Consultada por las dietas antiinflamatorias que demonizan alimentos como la avena o las legumbres, Narte fue contundente: "La avena es uno de los alimentos más sanos que hay, por la fibra soluble que tiene". El problema, aclaró, es que en Argentina muchas veces está contaminada con trigo, lo que la vuelve inapta para celíacos.

En cuanto a las legumbres, explicó que pueden generar hinchazón si no se las prepara bien o si no se está acostumbrado a consumirlas. "Hay que dejarlas en remojo, hervirlas bien y empezar de a poco, porque hay que enseñarle al intestino", dijo, y sumó un truco práctico: "Un chorrito de vinagre reduce el efecto que generan los porotos".

Cómo armar un día de comidas

Lejos de las dietas rígidas, la nutricionista propuso un esquema simple y realista. "El desayuno tiene que ser completo: proteína, hidratos de carbono y algo de fruta o frutos secos", explicó. Puede incluir huevos, yogur o lácteos, más pan integral, avena y algo fresco.

Para el almuerzo y la cena, la regla es clara: "La mitad del plato tiene que ser verduras". La otra mitad se divide entre proteína (carne, pollo, pescado, huevo o legumbres) y un cuarto de cereales o arroz si se desea. La merienda sigue la misma lógica que el desayuno.

Y un punto clave para la digestión y el descanso: "Lo ideal es comer por lo menos tres horas antes de ir a dormir", porque no todo pasa por qué se come, sino también por los horarios, el estrés y la forma de comer.

Sin fanatismos

Frente al aluvión de influencers y "coaches" que dictan qué está permitido y qué está prohibido, Narte marcó un límite: "No me gusta el fanatismo. La alimentación tiene que ser flexible, variada. No existe lo prohibido". Salvo que haya alergias o diagnósticos médicos, la clave es comer de todo, en equilibrio.

El trasfondo del debate no es menor. "Hoy el 60% de la población tiene exceso de peso", advirtió, y basta mirar la calle o la playa para notarlo. En ese contexto, la nueva pirámide estadounidense no propone una moda, sino un regreso a lo básico: menos ultraprocesados, menos azúcar y harinas, y más alimentos reales, proteínas y grasas naturales.