Cuáles son los hábitos que recomiendan los especialistas para lograr un descanso reparador
Expertos en sueño advierten que no solo las pantallas afectan el descanso. El estrés, la alimentación, la cafeína y los hábitos nocturnos también influyen en la calidad del sueño y pueden alterar el rendimiento diario.
En los últimos años, la luz azul emitida por celulares, tablets y computadoras quedó en el centro de las advertencias sobre los problemas para dormir. Sin embargo, nuevas investigaciones ponen en duda que sea el principal factor responsable de las alteraciones del sueño.
Un estudio reciente publicado en la revista científica Sleep Medicine Reviews analizó trabajos realizados durante la última década y concluyó que la exposición a la luz azul antes de acostarse tendría un impacto menor al que se creía. Según los investigadores, el retraso en el inicio del sueño sería, en promedio, de apenas diez minutos.
Los especialistas de la Unidad del Sueño del Hospital Clínic Barcelona sostienen que el problema no pasa únicamente por el color de la luz, sino por la estimulación que generan ciertas actividades antes de dormir y por la exposición excesiva a la iluminación artificial durante la noche.
Además, remarcan que existen otros factores que afectan directamente el descanso, como el estrés, la ansiedad, la cafeína, la temperatura ambiente y los entornos poco adecuados para dormir.
El neurólogo español Álex Iranzo advirtió que dormir mal no solo perjudica la salud física, sino también la vida cotidiana y los vínculos personales. Según explicó, el descanso insuficiente repercute en la atención, la memoria, el estado de ánimo y la capacidad de concentración.
Los especialistas también diferencian el tipo de uso de las pantallas. No genera el mismo impacto mirar una película con tiempo previo al descanso que consumir contenidos breves y altamente estimulantes en redes sociales justo antes de intentar dormir.
Por eso, recomiendan reducir progresivamente la exposición a la luz artificial durante las últimas horas del día para favorecer el funcionamiento de los ritmos circadianos, el reloj biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia.
Por qué es clave dormir bien
El sueño cumple funciones esenciales para el organismo. Durante el descanso nocturno, el cuerpo recupera energía y el cerebro procesa información, consolida recuerdos y regula distintos mecanismos hormonales e inmunológicos.
Cuando el descanso es insuficiente o de mala calidad, aparecen consecuencias inmediatas: cansancio, irritabilidad, menor rendimiento, dificultades de concentración y más predisposición al estrés o la depresión.
Por ese motivo, los expertos insisten en mantener una correcta higiene del sueño, es decir, una serie de hábitos cotidianos orientados a mejorar la calidad del descanso.
Los hábitos recomendados para dormir mejor
Los especialistas destacan ocho prácticas básicas que ayudan a lograr un sueño más reparador:
- -Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso durante los fines de semana.
- -Incorporar rutinas relajantes antes de dormir, como leer, meditar o escuchar música tranquila.
- -Evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse.
- -Realizar actividad física de manera habitual, aunque evitando entrenamientos intensos cerca de la hora de dormir.
- -Reducir el consumo nocturno de cafeína, alcohol, tabaco y comidas pesadas.
- -Preparar un dormitorio cómodo, silencioso, oscuro y con temperatura agradable.
- -Aprovechar la luz natural durante el día y disminuir la exposición a luces artificiales por la noche.
- -No permanecer en la cama si aparece insomnio: recomiendan levantarse y hacer una actividad relajante hasta recuperar sueño.
Los expertos también señalan que, si las dificultades para dormir se mantienen durante más de dos semanas, es importante consultar con un profesional de la salud para evaluar posibles trastornos del sueño.
